5 bezvremenih navika za bolje zdravlje

Poplava influensera, bombastičnih naslova i dobronamerni saveti prijatelja i porodice često nude kontradiktorne preporuke o zdravim navikama. Ako si preplavljen modnim trendovima i hajpom oko wellnessa, nastavi da čitaš.

Dr. Wynne Armand, lekar primarne zaštite u zdravstvenoj ustanovi "Mass General Brigham", povezanoj sa Harvardskim univerzitetom u Bostonu, preporučuje pet jednostavnih navika za poboljšanje zdravlja u svakodnevnom životu.

Pet zdravih navika za ceo život

Neka brza rešenja i trendovi pomažu našem zdravlju, a neki čak mogu biti i štetni. Pokušaj da zdrave navike uključiš u svoje dnevne rutine. Ako si roditelj, deljenjem i davanjem ličnog primera možeš (i trebaš) pomoći svojoj deci i tinejdžerima da usvoje zdrav ili makar zdraviji način života.

Uvedi "mindfulness" u svoj dan

Mindfulness i meditacija su blisko povezane tehnike koje dokazano pomažu u smanjenju stresa, poboljšanju sna i povećanju koncentracije. „Anksioznost i stres su veoma česti problemi u mojoj praksi", kaže dr. Armand. Ako brinemo previše o prošlosti ili budućnosti, to nam ne ide u prilog. Hronično lučenje hormona stresa utiče na naše srce, mozak i san, što sve ima krajnje posledice po naše zdravlje.

Praktikovanje mindfulnessa, bilo jednostavnim uživanjem u pticama i biljkama tokom šetnje u zelenom prostoru, ili korišćenjem aplikacija poput Calm i Headspace, vraća te u trenutni momenat. Ovo može smiriti anksioznost, poboljšati fokus i koncentraciju i pojačati pozitivna osećanja. Kada se primeni na jelo, mindfulness može pomoći u mršavljenju, jer te tada podstiče da usporiš i zaista uživaš u obroku.

Meditacija povezuje telo i um fokusiranjem na senzacije, kao što su disanje, slike ili ponovljene reči ili fraze. Jedna vežba koja jednako dobro funkcioniše i za odrasle i za mlađe je takozvano "disanje u kutiji" (Box breathing). Ritmički način disanja, pomaže u regulisanju nervnog sistema, smanjuje anksioznost i stres, snižava puls i krvni pritisak i povećava fokus.

Stavi san na prvo mesto

Loš san može učiniti da se osećaš razdražljivim, konfuznim, usporenim, i ako se dugo ne popravi, može da ostavi dugoročne posledice po tvoje zdravlje. Suprotno tome, dovoljan, kvalitetan san podržava imunitet, pomaže u kontroli težine (da, stvarno) i doprinosi fizičkom i mentalnom blagostanju, pamćenju, kao i drugim kognitivnim funkcijama. Kvalitetan san može čak produžiti životni vek.

Ali koliko sna ti treba? To varira sa godinama i drugim faktorima: većini odraslih treba najmanje sedam sati sna noću, prema centru za kontrolu bolesti i preventivu. Ipak, kvalitet sna (koliko je neprekidan i osvežavajući) može biti važniji od samog broja sati sna. Vredi napomenuti i da je previše sna, recimo devet ili više sati, prema analizi više studija je povezano sa većim rizikom od ranije smrti.

Budi svestan da se obrasci sna i cirkadijalni ritmovi koji regulišu san i budnost menjaju tokom vremena. Dobra higijena sna može pomoći. Saveti uključuju redovno vežbanje, postavljanje redovnog vremena za odlazak na spavanje i buđenje, izbegavanje kofeina popodne i uveče, velikih obroka i alkohola pred spavanje i isključivanje ekrana najmanje 30 minuta pre odlaska u krevet.

Ako imaš problema s uspavljivanjem, često se budiš noću ili se redovno osećaš umorno tokom dana, razgovaraj sa svojim lekarom o načinima da poboljšaš san. U nekim slučajevima, apneja u snu (koja povećava rizik za mnoge zdravstvene probleme) ili drugi poremećaji sna mogu sprečavati osvežavajući odmor.

Jedi pravu, "sirovu" hranu

Brojna istraživanja pokazuju da ishrana bogata povrćem, voćem, plodovima poput sočiva, graška i pasulja i minimalno prerađenom hranom podržava dugovečnost i vitalnost. Biljne i pretežno biljne ishrane su bolje za naše zdravlje: povezuju se s nižim stopama srčanih bolesti, određenih karcinoma i hroničnih stanja poput dijabetesa i gojaznosti. One su bolje i za planetu.

Kada se hrana prerađuje, njen zdravstveni i nutritivni kvalitet često opada, delom zbog dodataka. „Proizvođači dodaju sastojke poput previše soli, šećera, veštačkih zaslađivača, boja i drugih hemikalija koje mogu biti nezdrave ili izazvati reakcije u mozgu da poželimo još“, kaže dr. Armand.

Kreći se više, sedi manje

Ubrzan tempo života lako nam krade prilike za kretanje. Zato zameni misao „Šta mi štedi vreme?“ zdravijom: „Šta me održava pokretnim, fleksibilnim i funkcionalnim u mom svetu?“ Ispuniti normu vežbanja u jednom 30-minutnom bloku je odlično, ali možeš imati još veće koristi za zdravlje i dobrobit ako tražiš načine da ostaneš aktivan tokom celog dana.

„Prestani da razmišljaš o pukoj efikasnosti i umesto toga razmišljaj o prijatnim ili kreativnim načinima da održiš telo aktivnim“, predlaže dr. Armand. Kombinuj vežbanje sa poslom ili zadovoljstvom: umesto sastanka na Zoom-u, šetaj i razgovaraj. Umesto da sediš s prijateljima na obroku, druži se uz kafu, a zatim prošetaj.

Naravno, mnogi ljudi imaju poteškoće s pokretljivošću zbog godina, bolesti ili povreda. Potraži prilike koje odgovaraju tvojim potrebama ili izađi iz zone komfora, možda kroz adaptivne sportove.

Zaštiti svoje telo od svakodnevnih toksina

Zagađenje vazduha, mikroplastika i „večni“ hemijski spojevi poznati kao PFAS (perfluoroalkilne i polifluoroalkilne supstance) teško se izbegavaju u modernom životu. Udisanje sitnih čestica (PM10, PM2.5, PM0.1) ili gutanje mikroplastike i štetnih hemikalija utiče na zdravlje na mnogo načina.

Na primer, napominje dr. Armand, sitne čestice zagađenja ili dima od požara putuju duboko u pluća i mogu ući u krvotok, dosežući tkiva i organe širom tela. Ovo doprinosi srčanim i moždanim udarima, problemima s plućima i drugim stanjima. Korišćenje gasnih šporeta, koji stvaraju azotni dioksid i oslobađaju PM2.5 u vazduh, iritira pluća i povezano je s većim rizikom od astme kod dece. Mikroplastika se pronalazi u hrani, vodi, kozmetici i gotovo svuda u ljudskom telu. Njen uticaj na zdravlje se i dalje istražuje i može uključivati povećan rizik od raka, inflamatornih bolesti creva te respiratornih i vaskularnih problema.

Ovi saveti ti mogu pomoći da smanjiš potencijalno štetne izloženosti kod kuće:

• Koristi filter za vodu kako bi smanjio izloženost PFAS‑u, mikroplastici i drugim zagađivačima.
• Zameni plastične kuhinjske predmete staklenim (jeftine tegle ili staklene posude), bocama od nerđajućeg čelika i posuđem bez olova.
• Koristi pravilno dimenzionisan prečišćivač vazduha sa MERV 13 ili višim filterom kada dim od požara ili zagađenje utiču na kvalitet vazduha u tvojoj blizini. Lokalni izveštaji o kvalitetu vazduha pomoći će ti da prepoznaš kada je vazduh nezdrav, posebno za najosetljivije: decu, starije, osobe sa plućnim bolestima i one koji rade na otvorenom.
• Provetravaj gasne šporete dok kuvaš. Otvaranje prozora takođe pomaže. Još bolje, kuvaj što češće koristeći električne ili indukcione uređaje.

---

Ovaj članak je inspirisan originalnim tekstom „5 timeless habits for better health“ objavljenim na sajtu Harvard Health Publishing.