Naučna istraživanja pokazuju da trening snage stimuliše proizvodnju proteina CLCF1, koji pomaže u očuvanju mišića, kostiju i usporava proces starenja. Saznaj kako da ga uključiš u svoju rutinu.
Trening snage stimuliše proizvodnju proteina CLCF1, koji usporava starenje mišića i kostiju.
Kardio vežbe same po sebi nisu dovoljne za značajan porast CLCF1 kod starijih osoba.
Redovan trening snage može pomoći u očuvanju mišićne mase i gustine kostiju, čak i ako se počne kasnije u životu.
Jednostavne vežbe snage su dostupne svima i mogu doneti značajne koristi ako se izvode dosledno.
Uključivanje treninga snage u rutinu može biti motivacija za zdraviji i aktivniji život u starijim godinama.
Šta ako tvoji mišići mogu da proizvedu molekul koji usporava starenje? Nova istraživanja (Kang i saradnici, 2025), objavljena u časopisu Nature Communications, sugerišu da je to moguće.
Ovaj protein koji podstiče mladalački potencijal naziva se CLCF1. On se oslobađa iz skeletnih mišića tokom vežbanja i pomaže u jačanju mišića, očuvanju gustine kostiju i produženju životnog veka.
Međutim, nisu sve vrste vežbanja podjednako efikasne u aktiviranju CLCF1. Istraživanja na mlađim i starijim osobama pokazuju da trening snage efikasnije pokreće ovaj molekul kako starimo.
CLCF1 (kardiotrofinski sličan citokinski faktor 1) je miokin, vrsta signalnog proteina koji se oslobađa iz mišićnih ćelija tokom fizičke aktivnosti.
Kod mlađih odraslih, kako trening snage, tako i visokointenzivni intervalni trening (HIIT) dovode do značajnog porasta nivoa CLCF1 odmah nakon vežbanja. Aktivni mladi ljudi koji redovno trče ili dižu tegove imaju znatno veće osnovne nivoe ovog proteina u poređenju sa manje aktivnim vršnjacima.
Međutim, kod starijih osoba, aerobne vežbe poput hodanja na traci sat vremena nisu značajno povećavale nivo CLCF1, ni odmah nakon vežbanja ni nakon nekoliko nedelja redovnog kardio treninga. Dobra vest je da je program treninga snage tri puta nedeljno doveo do značajnog porasta CLCF1 nakon 12 nedelja, obnavljajući mišiće i kosti.
Ovaj odloženi odgovor naglašava važnost uključivanja treninga snage u redovnu rutinu što ranije u procesu starenja. Takođe može biti motivacija da istraješ u programu vežbanja i u kasnijim godinama.
Istraživanja na starijim miševima pokazala su sličan obrazac: za razliku od mlađih, stariji miševi nisu oslobađali značajne količine CLCF1 nakon jedne sesije intenzivnog trčanja. Njihovi osnovni nivoi ostali su niski, a mišići su pokazivali slabiji odgovor na kardiorespiratorne vežbe.
Zanimljivo je da gen koji kodira CLCF1 nije značajno opao sa godinama, ali je partner protein CRLF1, neophodan za njegovo izlučivanje, opao. Niski nivoi CRLF1 mogu objasniti zašto stariji mišići ne oslobađaju dovoljno CLCF1 tokom aerobnih aktivnosti.
Da bi istražili kako CLCF1 može pomoći u očuvanju mišićne snage, naučnici su direktno davali rekombinantni CLCF1 starijim miševima. Iako miševi nisu mogli da vežbaju kao ljudi, injekcije su dovele do povećanja snage i gustine kostiju, što ukazuje na direktnu ulogu CLCF1 u zdravlju mišićno-skeletnog sistema.
Baš kao i kardio, trening snage je ulaganje u dugoročno zdravlje i dobrobit. Svaka sesija može delovati kao mali depozit, ali vremenom se ti ulozi sabiraju i donose eksponencijalne koristi, naročito kada mišići oslobađaju proteine poput CLCF1 koji pomažu u prevenciji slabosti i jačanju otpornosti.
Naučnici još istražuju kako bi CLCF1 mogao biti iskorišćen u budućim terapijama za prevenciju gubitka mišićne mase i osteoporoze. Ipak, brojna istraživanja potvrđuju da je trening snage ključan za usporavanje gubitka mišićne mase i gustine kostiju, naročito nakon srednjih godina.
Najnovija istraživanja iz 2025. godine pokazuju da dizanje tegova ili druge vrste treninga snage najefikasnije pokreću molekularne procese koji podržavaju mladalačku funkciju mišića.
Čak i ako počinješ kasnije u životu, nikada nije kasno. Dosledan trening snage može povećati snagu, zaštititi gustinu kostiju i pomoći u održavanju pokretljivosti i u starijim godinama.
Jednostavne vežbe snage, poput čučnjeva sa sopstvenom težinom, vežbi sa elastičnim trakama ili laganim tegovima, mogu biti dovoljne da aktiviraju benefite CLCF1 ako se redovno izvode. Dugoročno, trud koji uložiš sada može ti pomoći da ostaneš snažniji, stabilniji i otporniji godinama koje dolaze.
Za dodatnu podršku i savete o mentalnom zdravlju i motivaciji za vežbanje, poseti platformu Rešimo Probleme, gde možeš pronaći stručnu pomoć i zajednicu koja te razume.
Reference:
Kang, J. S., Kim, J. H., Kim, M. J., Min, B., Lee, S. M., Go, G. Y., Kim, J. W., Kim, S., Kwak, J. Y., Chun, S. W., Song, W., Moon, H. Y., Chung, S. G., Park, D. H., Park, J. H., Kim, C., Lee, K. P., Kwon, E. S., Kim, N., Kwon, K. S., & Yang, Y. R. (2025). Exercise-Induced CLCF1 Attenuates Age-Related Muscle and Bone Decline in Mice. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-59959-w
Ovaj članak je inspirisan originalnim radom "How Strength Training Triggers a Youth-Boosting Protein" autora Christopher Bergland, objavljenim na Psychology Today sajtu.
