Želiš da više vežbaš? Idi ranije na spavanje

Kako san utiče na tvoju spremnost za vežbanje narednog dana? Nova studija istraživača sa Monash univerziteta otkriva da vreme kada ideš na spavanje može biti ključni faktor.

Istraživanje o snu i fizičkoj aktivnosti

Josh Leota i njegov tim analizirali su podatke iz dve velike studije sa preko 100.000 ljudi, prateći njihove navike spavanja i dnevnu fizičku aktivnost pomoću nosivih uređaja. Rezultati su pokazali jasnu vezu između ranijeg odlaska na spavanje i veće aktivnosti narednog dana.

Optimalno vreme za odlazak na spavanje bilo je oko 21 čas, što je povezano sa oko 30 minuta više umerenih do intenzivnih fizičkih aktivnosti u odnosu na one koji su išli na spavanje oko 1 sat posle ponoći. Čak i pomeranje odlaska na spavanje za samo 30 minuta ranije donosi značajne koristi.

Šta ovo istraživanje donosi u razgovor o snu i vežbanju

Već je poznato da redovna fizička aktivnost poboljšava kvalitet sna, a dobar san poboljšava sportske performanse. Međutim, ovo istraživanje se fokusira na pitanje: da li vreme odlaska na spavanje predviđa koliko ćeš biti aktivan sutradan?

Korišćenjem objektivnih podataka sa nosivih uređaja, istraživači su mogli da razdvoje uticaj trajanja sna i vremena odlaska na spavanje. Pokazalo se da vreme odlaska na spavanje može imati veći uticaj nego što se ranije mislilo.

Zašto ranije spavanje povećava fizičku aktivnost?

Iako studija ne dokazuje uzročnost, postoje nekoliko obrazloženja:

• Sinhronizacija sa cirkadijalnim ritmom: Ranije spavanje bolje usklađuje tvoj unutrašnji biološki sat, što te čini osveženijim i energičnijim ujutru.
• Više vremena ujutru: Buđenje ranije pruža ti priliku da vežbaš pre nego što dnevne obaveze preuzmu kontrolu.
• Doslednija rutina: Ranije spavanje često prati strukturiraniji način života sa zdravim navikama.
• Poboljšano raspoloženje i motivacija: Dobar san smanjuje razdražljivost i povećava optimizam, što olakšava odluku o vežbanju.

Da li ovo znači da trebaš postati jutarnja ptica?

Ne nužno. Cilj nije da promeniš svoj prirodni ritam, već da pomeriš vreme odlaska na spavanje u odnosu na svoj uobičajeni ritam. Čak i ljudi koji su noćne ptice mogu imati koristi od ranijeg odlaska na spavanje.

Važno je i da se dovoljno naspavaš, jer oni koji redovno spavaju dovoljno su aktivniji od onih sa hroničnim nedostatkom sna.

Kako primeniti ove nalaze u svakodnevnom životu

Ne treba ti poseban uređaj ili strogi raspored da bi iskoristio ove savete:

• Izračunaj vreme za spavanje: Odbroji 7-8 sati unazad od vremena kada moraš da se probudiš i počni da se pripremaš za spavanje 30-60 minuta ranije.
• Smanji svetlo i ekran: Izbegavaj plavo svetlo sa telefona i računara pre spavanja jer može odložiti proizvodnju melatonina.
• Uključi jutarnju aktivnost: Čak i kratka šetnja, lagana joga ili desetominutni trening mogu biti dovoljni da pokrenu tvoju fizičku aktivnost.

Zaključak

Ako ti je teško da se držiš rutine vežbanja, možda rešenje nije u teretani, već u tvom krevetu. Probaj večeras da legneš ranije i prati kako se osećaš sutradan. Možda ćeš otkriti da ti je lakše da se pokreneš i ostaneš aktivan.

Za dodatnu podršku u uspostavljanju zdravih navika i mentalnog zdravlja, poseti platformu Rešimo Probleme, gde možeš pronaći stručnjake i korisne resurse.

Reference:

Josh Leota, Mark É. Czeisler, Flora Le, David M. Presby, Emily R. Capodilupo, Hannah Scott, Joshua F. Wiley, Sean P. A. Drummond, Shantha M. W. Rajaratnam, Elise R. Facer-Childs. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies. PNAS (First published: June 30, 2025) doi:10.1073/pnas.2420846122

Ovaj članak je inspirisan originalnim radom "Want to Exercise More? Go to Bed Earlier" autora Christopher Bergland, objavljenim na Psychology Today sajtu.