Nesanica: kako da poboljšaš san i kad po pomoć

Ako te nesanica muči danima (ili mesecima), znaš koliko brzo može da ti pojede energiju, fokus i raspoloženje. Dobra vest: u većini slučajeva postoji jasan plan šta da probaš — korak po korak.

U ovom vodiču ćeš dobiti praktične smernice: kako da prepoznaš šta ti tačno remeti san, šta možeš da uradiš već večeras, i kada je pametno da uključiš stručnu pomoć.

Šta je nesanica i kako utiče na mentalno zdravlje

Nesanica nije samo „loša noć“. Najčešće podrazumeva da ti se desi jedno (ili više) od ovoga:

• teško zaspiš
• budiš se više puta
• probudiš se prerano i ne možeš nazad da zaspiš
• spavaš, ali se ujutru ne osećaš odmorno

Kad se to ponavlja, telo ulazi u režim „alarm je stalno upaljen“. Posledice se često preliju na mentalno zdravlje:

• više razdražljivosti i osećaja preplavljenosti
• niži prag tolerancije na stres
• više brige, preispitivanja i „vrtenja misli“
• pad motivacije i koncentracije

Ako ti se čini da stres upravlja tvojim danom, uradi brz test nivoa stresa — može da ti pomogne da konkretizuješ šta se dešava.

Uzroci nesanice: od stresa do zdravstvenih problema

Nesanica je često kombinacija okidača i navika. Najčešći „paket“ izgleda ovako: stres → loš san → briga zbog lošeg sna → još lošiji san.

Evo tipičnih uzroka:

• Stres i anksioznost: brige oko posla, novca, odnosa, zdravlja.
• Ritam i okruženje: kasno izlaganje jakom svetlu, buka, neudoban krevet, previsoka temperatura.
• Navike: kasna kafa/energetska pića, alkohol „za uspavljivanje“, neredovno vreme spavanja.
• Preopterećenje: previše obaveza i premalo oporavka (što često ide uz sagorevanje). Ako ti je ovo blisko, pročitaj Burnout: kako prepoznati i prevladati iscrpljenost.
• Zdravstveni faktori: hronični bol, hormonske promene, određeni lekovi.

Važno: ako imaš glasno hrkanje, gušenje u snu, jutarnje glavobolje ili ekstremnu dnevnu pospanost, vredi da to proveriš sa lekarom (mogući su poremećaji poput apneje u snu).

Higijena spavanja: praktični saveti za bolji san

„Higijena spavanja“ zvuči kao floskula dok je ne pretvoriš u konkretne poteze. Poenta je da mozgu pošalješ poruku: „Sada je bezbedno da se ugasim.“

Foto: Pixabay

Šta da probaš već večeras (bez drame)

• Fiksiraj vreme buđenja (čak i vikendom). To je često jače od „vremena odlaska na spavanje“.
• Kafa do ranog popodneva: ako si osetljiv/a, probaj da poslednju kafu popiješ pre 14h.
• Telefon van kreveta: krevet neka bude samo za spavanje i intimnost.
• Spavaća soba hladnija i mračna: često i mala razlika pomaže.
• Ritual spuštanja 30–60 min: tuš, lagano istezanje, knjiga, prigušeno svetlo.

Mali trik za „gašenje sistema“ (2 minuta)

Kad legneš, cilj nije da se nateraš da zaspiš, nego da telu pošalješ signal „opasnost je prošla“. Probaj ovo:

• udah kroz nos 4 sekunde
• izdah 6–8 sekundi
• ponovi 8–10 puta, bez forsiranja

Ako ti misli skaču, samo ih primeti i vrati pažnju na izdah. Zvuči jednostavno, ali baš te male stvari često prekidaju spiralu napetosti.

Foto: Pixabay

Šta (paradoksalno) pogoršava san

• Ležanje i „forsiranje sna“: ako si budan/na duže od ~20 minuta, ustani, uradi nešto dosadno u polumraku i vrati se kad ti se prispava.
• Alkohol kao uspavanka: može da te „obori“, ali često razbije kvalitet sna i probudi te kasnije.
• Sat na noćnom stočiću: gledanje na sat hrani paniku („opet ću sutra biti katastrofa“).

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I)

Ako nesanica traje, najbolja „dugoročna“ opcija u psihološkom smislu je često CBT‑I (kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu). Ona ne ide logikom „samo se opusti“, već rešava mehanizam koji održava problem.

CBT‑I obično uključuje:

• kontrolu stimulusa (da krevet ponovo postane signal za san)
• restrikciju sna (zvuči surovo, ali često brzo stabilizuje ritam)
• rad sa mislima („Ako ne zaspim odmah, sutra propadam“)
• trening opuštanja i rutinu

Foto: Pixabay

Ako želiš podršku fokusiranu baš na spavanje, pogledaj nesanicu i probleme sa snom. A ako je san žrtva hroničnog pritiska, može pomoći i rad na stresu (jer bez toga samo „peglaš posledicu“).

Kada potražiti stručnu pomoć za nesanicu

Ne moraš da čekaš da „pukneš“ da bi potražio/la pomoć. Dobar trenutak je ako važi nešto od ovoga:

• nesanica traje 3+ nedelje i imaš osećaj da se vrtiš u krug
• san ti ruši posao, učenje, odnose ili zdravlje
• koristiš alkohol, lekove ili suplemente da bi zaspao/la, a to se širi
• uz nesanicu imaš izraženu brigu, napetost, napade panike ili stalno prežvakavanje misli

Ako sumnjaš da te anksioznost „drži budnim/om“, uradi test anksioznosti. I zapamti: cilj nije da dobiješ „etiketu“, već da dobiješ jasniju sliku i sledeći korak.

Veza između sna i mentalnog zdravlja

San je kao punjač za nervni sistem. Kad ga nema, emocije lakše pobegnu van kontrole, a i male stvari deluju ogromno. Obrnuto, kad su anksioznost ili depresivno raspoloženje jači, san često prvi strada.

Ako već osećaš da ti je raspoloženje dugo nisko, možda će ti značiti i ovaj tekst: Depresija nije znak slabosti: razbijamo stigmu i tražimo pomoć.

Finalni korak: probaj 7 dana (bez perfekcionizma)

Evo mini-plana koji često napravi razliku:

• drži isto vreme buđenja 7 dana
• uvedi 30 minuta rutine spuštanja bez ekrana
• izbaci kofein posle ranog popodneva
• ako ne spavaš: ne ostaješ u krevetu i ne ratuješ sa snom

Ako želiš da to radiš uz podršku terapeuta (online, bez komplikovanja), zakaži razgovor na Rešimo Probleme.

---

Reference

• NHS – Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• American Academy of Sleep Medicine – CBT-I overview: https://sleepeducation.org/patients/cognitive-behavioral-therapy/