Anksioznost: simptomi, uzroci i kako je prevazići

Stezanje u grudima, ubrzan rad srca, nemir koji ne prolazi. Ako ti je ovo poznato, nisi sam/a. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (WHO), anksiozni poremećaji pogađaju oko 301 milion ljudi širom sveta, što ih čini najčešćom grupom mentalnih poremećaja. Ipak, uprkos tome koliko je anksioznost rasprostranjena, mnogi ne prepoznaju njene simptome ili ih mešaju sa drugim zdravstvenim tegobama.

U ovom tekstu ćeš naučiti šta je anksioznost, kako da prepoznaš njene fizičke i emotivne simptome, koliko zapravo može trajati i šta možeš konkretno da uradiš da sebi olakšaš.

Šta je anksioznost i zašto se javlja

Anksioznost je osećaj intenzivne nelagode, straha i napetosti koji se javlja i kada ne postoji stvarna pretnja. Za razliku od straha, koji nastaje kao odgovor na konkretnu opasnost, anksioznost je dugotrajna i nedefinisana. Telo reaguje kao da si u opasnosti, iako si samo na poslu, u prodavnici ili kod kuće. Leči se psihoterapijom, tehnikama samopomoći, a po potrebi i lekovima.

Anksioznost u brojkama

• Prevalenca: anksiozni poremećaji pogađaju oko 4% svetske populacije, a žene su gotovo dvostruko češće pogođene od muškaraca (WHO)
• Najčešći mentalni poremećaj: od svih mentalnih poremećaja, anksioznost je najzastupljenija, ispred depresije (NIMH)
• Počinje rano: većina anksioznih poremećaja se prvi put javlja pre 21. godine života (NIMH)
• Lečiva je: kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) pokazuje poboljšanje kod 50-75% osoba sa anksioznim poremećajima (Bandelow et al., World Journal of Biological Psychiatry)
• Komorbiditet: anksioznost se često javlja zajedno sa depresijom, gde oko 60% osoba sa anksioznošću ima i simptome depresije (APA)

Ova reakcija ima biološku osnovu. Naš nervni sistem je dizajniran da nas štiti kroz "borba ili bekstvo" (fight-or-flight) odgovor. Kod anksioznosti, ovaj sistem se aktivira prečesto ili preintenzivno, ponekad bez jasnog okidača.

Zašto se to dešava? Obično je u pitanju kombinacija više faktora:

• Genetska predispozicija: ako neko u tvojoj porodici ima anksiozni poremećaj, veća je šansa da ćeš i ti razviti slične teškoće
• Hemijska neravnoteža u mozgu: nivo serotonina, noradrenalina i drugih neurotransmitera utiče na to kako se osećaš
• Stresni životni događaji: gubitak posla, prekid veze, finansijske teškoće, bolest u porodici
• Trauma iz prošlosti: posebno iskustva iz detinjstva koja su ostavila dubok trag
• Hronični stres: dugotrajan pritisak na poslu, u vezi ili u porodici koji nema jasan kraj

Vrste anksioznih poremećaja

Anksioznost nije jedno stanje. Prema Američkom udruženju psihologa (APA), postoji nekoliko različitih anksioznih poremećaja:

• Generalizovani anksiozni poremećaj (GAP): hronična, preterana briga o svakodnevnim stvarima koja traje mesecima. Najčešći oblik anksioznosti kod odraslih.
• Panični poremećaj: iznenadni, intenzivni napadi panike sa fizičkim simptomima poput gušenja, bola u grudima i osećaja da gubiš kontrolu.
• Socijalna anksioznost: intenzivan strah od socijalnih situacija, kritike ili poniženja pred drugima.
• Specifične fobije: iracionalan strah od konkretnih situacija ili objekata (visine, zatvorenih prostora, letenja).

Kod nas u Srbiji, anksioznost često ostane neprepoznata jer se doživljava kao "preterana briga" ili "slabost karaktera." Kulturološki stav "saberi se, nije ti ništa" mnoge sprečava da potraže pomoć. Naši terapeuti primećuju da klijenti u proseku čekaju godinama pre nego što se obrate stručnjaku, često tek kada fizički simptomi postanu toliko izraženi da ih više ne mogu ignorisati. Prema procenama Instituta za javno zdravlje Srbije „Batut", anksiozni poremećaji spadaju u najzastupljenije mentalne poremećaje u Srbiji, a njihova učestalost je porasla posle pandemije COVID-19.

Važno je razumeti: anksioznost nije znak slabosti. To je način na koji tvoj mozak pokušava da te zaštiti, samo što taj zaštitni mehanizam ponekad radi "prekovremeno."

Fizički simptomi anksioznosti

Jedan od razloga zašto mnogi ne prepoznaju anksioznost jeste to što se ona često prvo pojavljuje kroz telo. Odlaziš kod lekara zbog bolova u grudima ili vrtoglavice, a nalazi su uredni. Tek onda se postavlja pitanje: da li je moguće da je u pitanju anksioznost? Prema NIMH, fizički simptomi su sastavni deo anksioznih poremećaja i mogu biti jednako iscrpljujući kao i emotivni.

Ubrzan rad srca, stezanje u grudima i otežano disanje

Ovo su možda najčešći i najstrašniji fizički simptomi. Srce počinje da lupa brže, osetiš pritisak ili stezanje u grudnom košu i čini ti se da ne možeš dovoljno duboko da udahneš. Mnogi ovu kombinaciju simptoma pomešaju sa srčanim problemima, što samo pojačava strah.

Ono što se zapravo dešava: tvoj nervni sistem je aktivirao "alarm" i telo se priprema za opasnost. Srce ubrzava kako bi pumpalo više krvi u mišiće, disanje postaje plitko i ubrzano. Ovo je normalna fiziološka reakcija, samo se javlja u pogrešnom trenutku.

Vrtoglavica, mučnina i drhtanje

Kada se anksioznost pojača, možeš osetiti vrtoglavicu, kao da ćeš se onesvestiti. Stomak se "zaveže u čvor", pojavi se mučnina, ponekad i osećaj da ćeš povratiti. Ruke (ili celo telo) mogu početi da drhte.

Ovi simptomi nastaju jer se tokom anksioznog odgovora krv preusmerava iz digestivnog sistema ka mišićima. Zato se javlja mučnina. Drhtanje je posledica napetosti mišića i povišenog nivoa adrenalina u krvi.

Hronični umor i napetost mišića

Možda ne doživljavaš intenzivne napade, ali se konstantno osećaš umorno. Budi se iscrpljen/a iako si dovoljno spavao/la. Ramena su ti napeta, čeljust stegnuta, glava te boli.

Hronični umor kod anksioznosti nastaje jer je tvoje telo stalno u stanju povišene budnosti. Čak i kada si fizički miran/na, tvoj nervni sistem radi punom parom. To troši ogromnu količinu energije, što za posledicu ima iscrpljenost koja se ne rešava snom.

Ako prepoznaješ neke od ovih simptoma kod sebe, besplatan test za procenu anksioznosti ti može pomoći da bolje razumeš koliko te anksioznost ograničava u svakodnevnom životu.

Emotivni i psihički simptomi

Fizički simptomi su oni koje najlakše primetiš, ali anksioznost jednako snažno utiče na tvoje emocije, misli i ponašanje. Ovi simptomi su ponekad podmukli jer postaju "normalni" pa ih prestaneš doživljavati kao problem. Naši terapeuti primećuju da mnogi klijenti godinama žive sa emotivnim simptomima anksioznosti, a da ih uopšte ne prepoznaju kao takve.

Stalna briga i osećaj nadolazeće opasnosti

Anksioznost često izgleda ovako: ležiš u krevetu i misliš o tome šta sve može poći naopako sutra. Ili si na poslu, ali umesto da se fokusiraš na zadatak, preplavljuju te "šta ako" scenariji. Šta ako me otpuste? Šta ako se razboli neko koga volim? Šta ako ne uspem?

Ova stalna briga je jedan od osnovnih znakova generalizovanog anksioznog poremećaja (GAP). Briga je nesrazmerna situaciji i teško ti je da je kontrolišeš, čak i kada znaš da su strahovi iracionalni.

Nesanica i teškoće sa koncentracijom

Anksioznost i san imaju kompleksan odnos. Briga ti ne da da zaspiš, a nedostatak sna pojačava anksioznost sutradan. Nastaje začarani krug koji je teško prekinuti.

Slično tome, koncentracija opada jer tvoj mozak troši resurse na praćenje potencijalnih pretnji umesto na zadatak pred tobom. Čitaš istu stranicu tri puta i ništa ne zapamtiš. Započneš posao, pa posle pet minuta shvatiš da si opet u mislima negde drugde.

Razdražljivost i izbegavanje situacija

Anksioznost može da te učini razdražljivim/om. Male stvari koje te inače ne bi pogodile sada izazivaju frustraciju ili ljutnju. To se dešava jer je tvoj nervni sistem preopterećen i svaki dodatni stimulus se doživljava kao previše.

Vremenom, mnogi počnu da izbegavaju situacije koje izazivaju anksioznost: društvena okupljanja, prezentacije na poslu, vožnju, gužve. Ovo kratkoročno donosi olakšanje, ali dugoročno anksioznost samo jača jer mozak dobija potvrdu da su te situacije zaista opasne.

Anksioznost se često javlja i zajedno sa drugim stanjima. Ako primetiš da te pored brige muče i nametljive misli ili rituali koje osećaš da "moraš" da uradiš, to može ukazivati na opsesivno-kompulsivni poremećaj (OKP), koji je blizak anksioznim poremećajima.

Foto: hamedmehrnik

Kako anksioznost utiče na svakodnevni život

Anksioznost nije nešto što se javlja samo u stresnim trenucima. Ona se može provlačiti kroz svaki deo tvog dana, menjajući način na koji funkcionišeš, radiš i komuniciraš s drugima.

Jutarnja anksioznost

Mnogi koji žive s anksioznošću kažu da je jutro najteže. Budiš se s osećajem težine u stomaku, srce ti se ubrzava čim otvoriš oči, i pre nego što ustaneš iz kreveta, mozak već juri kroz listu briga za taj dan.

Jutarnja anksioznost je česta jer se nivo kortizola (hormona stresa) prirodno povećava u ranim jutarnjim satima. Ako si već sklon/a anksioznosti, ovaj porast kortizola može pokrenuti lavinu simptoma pre nego što dan uopšte počne.

Anksioznost na poslu i u odnosima sa drugima

Na poslu, anksioznost može izgledati kao perfekcionizam koji te parališe, strah od greške koji te sprečava da preuzmeš inicijativu, ili izbegavanje sastanaka i prezentacija. Možda stalno proveravaš svoj rad, tražiš potvrdu od kolega ili se brinuš da će te otpustiti uprkos odličnim rezultatima.

U odnosima, anksioznost može dovesti do potrebe za stalnim uveravanjem ("da li me zaista voliš?"), preterane ljubomore, straha od napuštanja ili, suprotno, emotivnog povlačenja. Ovo može stvoriti napetost u vezi, što dalje hrani anksioznost.

U Srbiji postoji dodatni pritisak: kulturološka očekivanja da budeš "jak/a" i da probleme rešavaš sam/a. Porodični komentar poput "ma šta ti fali, imaš sve" može učiniti da se osećaš još gore jer sada osim anksioznosti nosiš i krivicu što je osećaš. Ovo je posebno izraženo kod muškaraca, gde se traženje pomoći za mentalno zdravlje i dalje stigmatizuje.

Kada simptomi prerastu u panični napad

Ponekad se anksioznost naglo pojača i preraste u panični napad. To je epizoda intenzivnog straha koja dostiže vrhunac za nekoliko minuta. Simptomi mogu uključivati lupanje srca, znojenje, drhtanje, osećaj gušenja, bol u grudima, mučninu, vrtoglavicu i osećaj da "gubiš kontrolu" ili da "umirem."

Panični napadi su zastrašujući, ali nisu opasni po život. Obično traju od 5 do 20 minuta. Ako doživljavaš panične napade, važno je znati da postoje efikasne tehnike za njihovo upravljanje. Detaljnije o tome možeš pročitati u tekstu o napadima panike.

Foto: 4924546

Koliko traje anksioznost i da li je izlečiva

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, i odgovor je ohrabrujući: da, anksioznost se može uspešno lečiti.

Trajanje anksioznosti zavisi od mnogo faktora: od tipa anksioznog poremećaja, od toga koliko dugo traju simptomi pre nego što se potraži pomoć, i od pristupa lečenju.

Generalizovani anksiozni poremećaj, ako se ne leči, može trajati mesecima ili godinama. Ali uz odgovarajuću terapiju, većina ljudi primeti značajno poboljšanje u roku od nekoliko nedelja do par meseci. Prema britanskoj nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), za lečenje GAP-a se preporučuje kurs od 5 do 20 seansi KBT-a, nakon kojih većina ljudi primeti značajno poboljšanje.

Istraživanja potvrđuju ovu efikasnost. Prema obimnoj analizi objavljenoj u World Journal of Biological Psychiatry (Bandelow et al., 2015), kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) pokazuje poboljšanje kod 50-75% osoba sa anksioznim poremećajima. Ovo ne znači da anksioznost potpuno nestaje, ali se simptomi smanjuju do nivoa na kojem više ne ometaju svakodnevni život.

Ono što je ključno razumeti: cilj lečenja nije da nikada više ne osetiš anksioznost. Određena doza anksioznosti je normalna i korisna jer te motiviše i priprema za izazove. Cilj je da anksioznost prestane da te kontroliše i da naučiš kako da je efikasno regulišeš.

Foto: rebecaml

Praktične tehnike za smirivanje anksioznosti

Dok stručna pomoć daje najbolje rezultate, postoje i tehnike koje možeš primeniti sam/a, kao dopuna terapiji ili za trenutno olakšanje.

Tehnika 4-7-8 disanja

Ovo je jedna od najefikasnijih tehnika za brzo smirivanje:

1. Udahni kroz nos tokom 4 sekunde
2. Zadrži dah 7 sekundi
3. Izdahni kroz usta tokom 8 sekundi
4. Ponovi 3-4 puta

Tehnika uzemljenja (grounding) 5-4-3-2-1

Kada se anksioznost pojača, ova tehnika te vraća u sadašnji trenutak:

• Pronađi 5 stvari koje vidiš
• Pronađi 4 stvari koje možeš dodirnuti
• Pronađi 3 stvari koje čuješ
• Pronađi 2 stvari koje osećaš mirisom
• Pronađi 1 stvar koju možeš okusiti

Redovna fizička aktivnost

Prema istraživanju objavljenom u JAMA Psychiatry, već 30 minuta umerene fizičke aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, plivanje) značajno smanjuje simptome anksioznosti. Vežbanje podstiče lučenje endorfina, smanjuje nivo kortizola i pomaže telu da "potroši" višak adrenalina koji se stvara tokom anksioznih epizoda.

Ne moraš ići u teretanu. I 20 minuta hodanja u prirodi može napraviti razliku.

Ograničenje kofeina i alkohola

Kofein direktno stimuliše nervni sistem i može pojačati ili čak izazvati simptome anksioznosti. Ako piješ mnogo kafe, pokušaj da postepeno smanjiš unos i prati da li se simptomi menjaju.

Alkohol, s druge strane, deluje opuštajuće kratkoročno, ali tokom razgradnje povećava anksioznost (tzv. "hangxiety"). Dugoročna konzumacija alkohola kao način nošenja sa anksioznošću može dovesti do ozbiljnih problema.

Pisanje dnevnika briga

Istraživanja pokazuju da pisanje o brigama značajno smanjuje njihov intenzitet. Odvoji 15 minuta dnevno da zapišeš šta te brine. Sam čin prebacivanja misli na papir pomaže mozgu da ih "procesuira" i smanji njihovu emocionalnu težinu.

Kada je vreme da potražiš stručnu pomoć

Tehnike samopomoći su korisne, ali nisu zamena za profesionalni rad s terapeutom. Razmisli o tome da potražiš pomoć ako:

• Anksioznost traje duže od dve nedelje bez poboljšanja
• Simptomi ometaju tvoj posao, odnose ili svakodnevne aktivnosti
• Izbegavaš situacije ili mesta zbog anksioznosti
• Doživljavaš panične napade
• Koristiš alkohol ili druge supstance da se smiris
• Fizički simptomi (bol u grudima, vrtoglavica) ti izazivaju strah
• Jednostavno osećaš da sam/a ne možeš da se izboriš

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) je, prema Američkom udruženju psihologa (APA), zlatni standard u lečenju anksioznih poremećaja. Kroz KBT, terapeut ti pomaže da prepoznaš obrasce mišljenja koji podstiču anksioznost i da ih zameniš realnijim, korisnijim mislima. Proces je konkretan, strukturiran i daje rezultate u relativno kratkom roku.

Ukoliko osećaš da ti je potrebna podrška, terapeuti specijalizovani za anksioznost mogu ti pomoći da pronađeš izlaz. A ako ti više odgovara fleksibilnost rada od kuće, online psihoterapija pruža iste rezultate kao i terapija uživo, prema brojnim studijama. Zakazivanje je jednostavno i možeš početi već ove nedelje.

Anksioznost nije nešto sa čime moraš da živiš zauvek. Uz pravo razumevanje, prave alate i, kada je potrebno, stručnu pomoć, možeš da povratiš kontrolu nad svojim životom. Prvi korak je najteži, ali je i najvažniji.