Kako ponovo zavoleti vežbanje uz pravilo vrhunca i kraja

Nedavno su moji treninzi počeli da mi deluju kao dosadna obaveza. Iskra je nestala. Nekada sam se lako "upalio" i ulazio u stanje blaženog toka svaki put kad bih trčao, ali sada to retko uspevam. Osećaj "superfluidnosti" — stanja bez trenja gde intenzivni treninzi deluju lako — postao je veoma neuhvatljiv. Retko se javlja tokom mojih trčanja na traci; euforično stanje je zamenila rutina bez posebnog uzbuđenja.

Nekadašnji radosni dnevni treninzi sada mi deluju kao mukotrpno mučenje, pa sam skloniji da ih preskočim. Sumnjam da sam jedini: mnogi ljudi teško pronalaze radost u svakodnevnim aktivnostima koje su nekada smatrali uzbudljivim. Srećom, istraživanja o pravilu vrhunca i kraja donose nove uvide kako da ponovo probudimo želju za vežbanjem umesto da ga izbegavamo.

Zašto neki treninzi ostaju u sećanju kao iskustva koja želimo ponoviti, a drugi kao nešto što nikada više ne želimo?

Pre više od jednog veka, psiholog Edvard Thorndike nam je dao ključ sa svojim Zakonom efekta: skloni smo da ponavljamo ponašanja koja se završavaju zadovoljstvom, a izbegavamo ona koja se završavaju neprijatno.

Pravilo vrhunca i kraja nadograđuje ovu ideju i objašnjava zašto jedan nezaboravan trenutak i prijatan završetak mogu učiniti da želimo ponovo da se upustimo u aktivnost, bez obzira na to koliko nam je bilo teško u sredini. Ovu moć možeš iskoristiti i u teretani:

Pravilo vrhunca i kraja i zanemarivanje trajanja

Barbara Fredrikson i Danijel Kahneman su početkom 1990-ih opisali pravilo vrhunca i kraja koje kaže da naše sećanje na iskustvo nije kao da ga gledamo u celosti. Umesto toga, fokusira se na dva ključna trenutka:

• Vrh: Najemocionalniji, najintenzivniji trenutak.
• Kraj: Osećanja koja imamo pri završetku.

Ovo je moćan koncept za svakoga ko želi da se drži redovnog vežbanja. Ne moraš da uživaš u svakom trenutku treninga. Potrebno je samo da povećaš šanse da tvoj "highlight reel" u sećanju sadrži trenutak radosti i prijatan završetak.

Pravilo vrhunca i kraja je povezano sa kognitivnom pristrasnošću zvanu zanemarivanje trajanja. Ova pristrasnost skraćuje koliko dugo pamtimo događaje ako su njihovi vrhunci i završeci pozitivni.

U praksi, to znači da naš mozak jasno pamti kako smo se osećali u najintenzivnijem trenutku i na kraju, dok nam dosadni delovi u sredini brzo izblede iz sećanja. Za vežbanje, to znači da monotonija sredine treninga bledi, dok vrhunci i završetak ostaju sjajni.

Zašto ovo pravilo čini vežbanje prijatnijim

Pravilo vrhunca i kraja ne samo da oblikuje kako pamtimo treninge, već i utiče na to da li želimo da ih ponovimo. Ako je sećanje na trening povezano sa prijatnim osećajima i prati Zakon efekta, to stvara unutrašnji podsticaj da ponovo krenemo u akciju.

Nedavno istraživanje iz 2025. godine, objavljeno u Journal of Sport and Exercise Psychology, ispitivalo je uticaj pravila vrhunca i kraja na redovnost vežbanja. Istraživači su pratili četiri faktora:

1. Očekivani osećaj: Kako su učesnici očekivali da će se osećati pre sledećeg treninga.
2. Sećanje na osećaj: Kako su pamtilli svoj poslednji trening.
3. Uživanje: Koliko su uživali tokom treninga.
4. Učestalost: Koliko su često dolazili na treninge u narednim nedeljama.

Treninzi sa više prijatnih vrhunaca i zadovoljavajućim završecima poboljšali su sećanje na trening, što je povećalo entuzijazam za sledeći trening i učestalost dolazaka. Ukratko, pozitivna sećanja su stvorila samopodsticajni ciklus koji je ojačao redovnost vežbanja.

Lični eksperiment sa pravilom vrhunca i kraja

Jednog jutra odlučio sam da testiram pravilo vrhunca i kraja tokom trčanja u zoru. Kao što sam rekao, moji treninzi su poslednjih nedelja bili prilično mučni; činilo se da traju beskonačno i teško sam uspevao da uđem u stanje toka.

Sa dozom skepticizma, ali i optimizma, odlučio sam da manifestujem jedan vrhunac i da uživam u srećnom završetku. Dobra vest: uspelo je.

Pre početka pustio sam nasumičnu plejlistu sa telefona. Baš kad je trčanje počelo da mi deluje monotono, zasvirala je pesma koju nisam čuo godinama: Kenny Loggins i Stevie Nicks sa hitom "Whenever I Call You Friend" iz 1978. Nije baš trkačka himna, ali tog jutra me je oduševila.

Dok je Stevie pevala "U svakom trenutku postoji razlog da nastavim", osetio sam nalet snage da nastavim. Pesma mi je dala trnce, a refren "Sada znam da mi je život dao više od uspomena..." izazvao je jezu. Možda zvuči kliše, ali to je bio pravi vrhunac.

Završio sam sa pesmom Stephanie Mills "Never Knew Love Like This Before", lagano se rashlađujući. Kada sam završio, sve negativne uspomene na teške trenutke su nestale. Ostao je emotivni podsticaj vrhunca i topli osećaj srećnog završetka.

Kako da primeniš pravilo vrhunca i kraja u svojim treninzima

Nije teško učiniti vežbanje prijatnijim i motivišućim. Ključ je da svesno utičeš na to šta tvoj mozak pamti:

• Označi svaki vrhunac: Čak i kratki nalet radosti može definisati ceo trening. Primeti vrhunac i "označi" ga u trenutku.
• Ne previše razmišljaj o monotoniji: Dosadni delovi treninga će izbledeti iz sećanja zahvaljujući zanemarivanju trajanja. Pusti mozak da luta, sanjari, i veruj da će ti dosada brzo izbledeti.
• Kreiraj srećne završetke: Poslednji trenuci su najvažniji. Umesto da forsiraš jak završetak, smanji intenzitet, pusti omiljenu muziku i uživaj u osećaju postignuća.

Zaključak je jednostavan: treninzi se najviše pamte po vrhuncima i završecima, a ne po dosadnim delovima u sredini. Ako ih pažljivo oblikuješ, vežbanje će ti postati prijatnije i bićeš motivisan da ga češće ponavljaš.

Za dodatnu podršku u prevazilaženju prepreka na putu ka redovnom vežbanju i mentalnom zdravlju, možeš se obratiti platformi Rešimo Probleme, gde stručnjaci iz oblasti psihoterapije i mentalnog zdravlja pružaju pomoć i savete prilagođene tvojim potrebama.

---

Ovaj članak je inspirisan originalnim radom "Start Enjoying Exercise Using the Peak-End Rule" autora Christopher Bergland, objavljenim na Psychology Today sajtu.