Autobus je pun, vrata su se zatvorila, a tebi odjednom postaje nepodnošljivo da budeš unutra. Srce lupa, dlanovi se znoje i gledaš koliko još ima do stanice. „Samo da izađem.“ Možda se uz to plašiš da će drugi primetiti šta ti se dešava ili da ti neće biti dobro pre nego što autobus stane.
Kod panike u autobusu problem može da bude upravo to čekanje: znaš da izlaz postoji, ali ne možeš da izađeš kad poželiš. Somerset NHS navodi javni prevoz među situacijama koje mogu izazvati strah da će biti teško izaći ili dobiti pomoć. Sam strah od vožnje, međutim, nije dovoljan da zaključiš da imaš agorafobiju.
Dok čekaš stanicu, ne moraš da pronađeš način da panika odmah prestane. Prvo proveri da li ti je potrebna medicinska pomoć. Ako prepoznaješ uobičajenu paniku i nema znakova opasnosti, možeš da probaš nešto od sledećeg.
Prvo proveri da li ti treba pomoć
Nemoj automatski zaključiti da je panika, čak ni ako ti se ranije dešavala. Odmah traži hitnu pomoć i reci vozaču ili nekome pored sebe ako se javi:
- nov ili neuobičajen bol u grudima koji se širi u ruku, leđa, vrat ili vilicu;
- jak osećaj težine ili stezanja u grudima;
- bol u grudima uz otežano disanje, znojenje ili mučninu;
- nesvestica ili kolaps.
NHS smernice za bol u grudima i smernice Frimley Health NHS-a upozoravaju da ovakve znake ne treba pripisivati anksioznosti bez medicinske procene. Ovo nije potpun spisak. I nov ili drugačiji simptom koji te brine, čak i bez navedenih znakova, razlog je da potražiš medicinski savet.
Ako osećaš da gubiš ravnotežu, sedi ili pronađi stabilan oslonac. Možeš jednostavno da kažeš: „Nije mi dobro, mogu li da sednem?“ Ne moraš prvo da objašnjavaš da li je u pitanju panika.
Šta možeš da radiš dok čekaš stanicu
Ako ti je ovaj osećaj poznat i nema znakova da ti treba hitna pomoć, pokušaj da pažnju makar nakratko odvojiš od pulsa i vrata. To se često zove uzemljenje: primećuješ gde si i šta je oko tebe, umesto da pratiš samo ono što se dešava u telu.
Ne treba da uradiš sve što sledi. Izaberi ono što ti je trenutno najjednostavnije.
Pronađi oslonac
Ako sediš, spusti oba stopala na pod. Ako stojiš, drži se za rukohvat. Primeti dodir stopala s podom ili šake s rukohvatom, bez zahteva da se odmah smiriš.
Pogledaj jedan predmet
Izaberi nalepnicu na prozoru, naslon sedišta ili reklamu i obrati pažnju na boju, oblik ili slova. Možeš u sebi da opišeš ono što vidiš: „Žuta nalepnica, crna slova.“ Ako ti prija, nastavi da brojiš slova ili predmete iste boje.
Usmeravanje pažnje na oblike, boje i teksture, kao i jednostavno brojanje, opisuje Frimley Health NHS u savetima za stres i anksioznost. Nekome to olakša trenutak, ali nije garancija da će napad prestati. Ako te brojanje dodatno opterećuje, preskoči ga.
Nemoj na silu da hvataš dubok udah
Lako je da se uhvatiš za misao: „Samo još jednom da udahnem kako treba.“ Onda proveravaš svaki udah i sve više se usredsređuješ na disanje.
Probaj da udahneš blago i izdahneš polako, bez naprezanja. Ako ti prija, izdah može da bude malo duži od udaha. Ovakvo disanje opisano je i u materijalu Frimley Health NHS-a. Ne moraš da postigneš određeni ritam niti da stalno proveravaš da li deluje.
Ako ti praćenje disanja pojačava nelagodu, vrati pažnju na predmet ispred sebe.
Reci sebi nešto u šta možeš da poveruješ
„Smiri se, nije ti ništa“ može da zvuči prazno dok ti srce lupa i jedva čekaš da izađeš. Ako prepoznaješ ranije napade, bliže tvom iskustvu može da bude:
„Liči na onu paniku od ranije. Neprijatno je. Sad ću da sednem, pa ću na stanici videti da li mogu dalje.“
Prilagodi rečenicu sebi i onome što je moguće u vozilu. Bradford District Care NHS preporučuje prepoznavanje poznatog napada i podsećanje da će proći, uz preusmeravanje pažnje sa simptoma. To se odnosi na paniku, ne na pretpostavku da je svaki novi telesni osećaj bezazlen. Ako ti nije jasno kako se napad prepoznaje, pročitaj šta je napad panike i šta možeš da uradiš kada se javi.
Da li da ostaneš ili izađeš?
Ako ti treba hitna pomoć, postoji opasnost da padneš ili stvarna pretnja u vozilu, traži pomoć odmah. Nemoj čekati sledeću stanicu da bi odlučio da li je situacija dovoljno ozbiljna.
Ako je u pitanju poznata panika bez znakova opasnosti, ne moraš odmah da odlučiš hoćeš li izdržati do kraja puta. Možeš sebi da kažeš: „Još do sledeće stanice, pa ću videti.“ Dok čekaš, izaberi jedan od prethodnih predloga, umesto da pokušavaš da ih izvedeš sve odjednom.
Kad autobus stane, proceni kako ti je. Možda je i dalje teško, ali možeš da nastaviš još jednu stanicu. Možda ti treba da izađeš i predahneš. Jedan izlazak ne znači da si podbacio.
Važno je šta se dešava posle toga. Ako počneš da preskačeš svaku puniju liniju, ideš mnogo dužim putem ili odustaješ od odlaska zato što nema ko s tobom, strah ti već menja svakodnevicu. Bradford District Care NHS objašnjava da stalno izbegavanje i oslanjanje na postupke bez kojih veruješ da ne možeš da putuješ mogu održavati strah.
To nije razlog da sebe na silu zadržiš u najtežoj gužvi. Razlog je da povratak vožnji isplaniraš, umesto da svaka vožnja postane novo iskušavanje koliko možeš da istrpiš.
Kako da planiraš sledeću vožnju
Kada prođe najteži deo, možeš kratko da zabeležiš šta se dogodilo. Šta ti je najviše smetalo: gužva, vrućina, udaljenost od vrata ili nepoznata ruta? Šta si uradio i da li je nešto makar malo pomoglo?
To ti može pomoći da izabereš lakši početak. Nekome je to jedna stanica na poznatoj liniji van špica. Nekome kratka vožnja s bliskom osobom, pa kasnije bez pratnje. Ono što je tebi lakše ne mora biti lakše nekom drugom, pa nema potrebe da pratiš tuđi redosled.
Postepeno suočavanje sa situacijama kojih se plašiš deo je lečenja koje opisuje MedlinePlus u pregledu agorafobije. Plan se prilagođava teškoćama osobe; nije isto što i ulazak u najpuniji autobus uz naredbu sebi da moraš da izdržiš.
Ako zbog straha propuštaš posao ili fakultet, ne putuješ bez pratnje ili sve više prilagođavaš dan prevozu, razgovaraj sa psihologom, psihoterapeutom ili lekarom. Kognitivno-bihejvioralna terapija i postepeno suočavanje koriste se za ove teškoće, a stručnjak može da pomogne da napraviš plan prema svojim simptomima i okolnostima.
Za sledeću vožnju pripremi jedan kratak podsetnik koji ti je zaista upotrebljiv: gde možeš da nađeš oslonac, na šta da obratiš pažnju i šta ćeš sebi reći dok čekaš stanicu. Ne moraš da obećaš sebi da se više nikad nećeš uplašiti.
